ダイエット中に食欲を抑える方法。空腹に耐えられない時の対策にも



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「つい、一口がデブのもと。と、わかっているのに食べちゃう…(ノД`)」

ダイエットすると決めて実践しても、空腹感や食べたい!という誘惑にかられて、我慢できずに間食してしまい後悔。。こんな風にダイエットを続ける上で、ハードルが次々と出てきますね^^;

しかし、ちょっとした工夫で、耐えられない空腹感や、食欲を抑える方法があります☆ 簡単で、今すぐ実践できる効果的な方法を紹介していきます^^

食欲にはホンモノとニセモノがある!?

 

「食欲」は、ダイエットとは切っても切り離せないものですが・・・
これを抑えたりコントロールできるようになれば、ずいぶん楽になります^^

この食欲というのは、ホンモノとニセモノがあるのです。まずはそれを区別していく必要があります!

 

☆ホンモノの食欲とは?

人間が生きていくために必要な栄養やエネルギーを、身体が欲するのがホンモノの食欲。きちんと満たしてあげなければいけない食欲です。

 

☆ニセモノの食欲とは?

一方、ニセモノの食欲は、お腹が空いていなくても「食べたい」と求めてしまう欲。例えば、誰かが食べていると食べたくなったり。お腹いっぱいなハズなのに、ケーキは別腹。と言って食べてしまったり(私もよくあります^^;)

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カロリーは十分足りているのに、なんとなく食べてしまう。という、ダイエット中にはなるべく我慢しなければいけない、不要な食欲ですね^^ゞ

これらを区別して、ニセモノの食欲を退治して、キチンとホンモノの食欲を満たすことが大事です!

 

ニセモノの食欲を5分で退治する方法

 

お腹が空いていなくても、つい口さみしくて間食してしまう!
という時は、5分おいて、本当に空腹かチェックしましょう。

ニセモノの食欲は、5分もたてば消えているもの。何か食べたくなった後の5分間を我慢すれば良いだけです☆ 忍耐という作業ではなく、自分なりのテクニックで気を紛らわします。すると、食欲を忘れてしまいます^^

例えば…

①5分間話す。

何か食べたくなったらおしゃべりしてみる。
友達や旦那、彼など、誰かと話す事で食欲を紛らわせます^^

 

②5分間ゲームをする

簡単なゲームを5分間やることで、食欲を紛らわせます。
携帯やスマホのアプリゲームなど、手軽にできてストレスが溜まらないタイプのゲームがおススメです☆

 

③5分間読書をする

好きな本を読んで、集中することで食べたい気持ちを忘れさせます。

 

ちょこっと食べて満足♪

 

どうしても何か口にしたい!という時は、、、

①とりあえずガムを噛んでみる。

とりあえずガムを噛むのがおすすめ☆
噛むことでリラックスできて、食欲も収まりやすくなります◎

 

②一気に食べず、小分けに!満足感のあるフードがGOOD★

お菓子を一気に間食してしまうと、カロリーオーバーに×
小さいパックで小分けになっているお菓子や、80カロリーくらいと決めて間食することで、食べ過ぎを防げます☆ よく噛める&満足感のあるフードを見つけるのも良いですね^^

こちらの記事で「ダイエット中におすすめのお菓子や、間食しても太らない方法」もまとめています^^

 

ストレスによるヤケ食いを止めるには?

 

ストレスが溜まるとついヤケ食いしちゃう(;≧皿≦)
という時は、気分が変わるものを「食べる」もの以外で見つけておくと良いです◎

「食べる」という行為はお腹を満たしてくれるだけでなく、心も満たしてくれるもの。だからヤケ食いしてしまうのは、ストレス解消法のひとつ。

でも「食べたら太るかな…」と考えてしまうなら、食べること以外でストレス発散法を見つけておくとベスト!気分転換になるようなことなら何でもOKです(o^^o)

例えば…
大好きな彼氏からのメールを見たり♡

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また、頑張った自分を褒めるだけでも、イライラからのヤケ食いが抑えられる効果が期待できます^^

 

ホンモノの食欲を満たすには?

 

ホンモノの食欲は、なるべく少ない量で満たす方がベストです。
そのための工夫として、食事をする時はゆっくりと良く噛んで食べます。

なぜかというと、それは体の中の「レプチン」という物質も関係してきます。

レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで、満腹シグナルホルモンとも言われています。そして、下記の2つの作用で体脂肪を減少させる。という働きがあります!

・食欲を抑える
・エネルギーの消費をサポート

 

食事を摂取して消化がはじまると、消化した栄養を脂肪として蓄えます。
この時に体の中でレプチンが生成されます。そして脳の視床下部(ホメオスタシスの司令塔)に「満腹サイン」を送り、食べ過ぎを防いでくれます。

しかし、食物が口から入ってレプチンが生成されて、脳にサインが送られて届くまでには約20、30分ほどかかります。

早食いの人は、満腹感のサインが出る前に、それ以上食べてしまいがちです^^;
ですので、早食いの人は食べ過ぎで太りやすい傾向にあります。ゆっくり味わうように食べていくと、やがてレプチンからの満腹サインが脳に到達します。

また、たくさん噛む事で食べ物沢山たべたよ。という咀嚼「ヒスタミン」のサインも出ます。

 

脳を騙すダイエット法も!

 

食欲には、潜在意識も深く関わってきます。

人間の意識は「潜在意識」が9割以上を占めていると言われています。
潜在意識とは、水面下に隠れている意識していない部分(無意識)。

潜在意識で「ダイエットよりも食べたい。」という欲が強くなっているので、つい食べてしまうのです(o´д`o)=3

そこで潜在意識を活用して、脳をコントロールするダイエット法というのがあります!その具体的な方法というのは、糖質を制限しながら脳をだますというやり方「角砂糖置き換え法」です。

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例えば、おせんべいが好きで止められない。。という場合、一般的なせんべい1枚に含まれる糖質は、角砂糖に換算すると約1個+4分の1個。※角砂糖1個を4gとして計算

おせんべい一袋、大体100gを角砂糖にすると、なんと21個分

 

他にも代表的な炭水化物、ご飯や食パンにはこれだけの角砂糖が…

白米 角砂糖

ご飯(白米)1膳(150g)=角砂糖14個。

6枚切りパン1枚=角砂糖6個半。

 

さらに、焼そば1人前で18個、かつ丼1杯で29個分です(( ;゚Д゚))

 

角砂糖14個は大変 >ご飯(白米)が食べたい

ご飯が食べたい!という気持ちよりも、角砂糖を14個も食べたら大変!という気持ちが強いことを利用するのです。角砂糖に置き換えることで、食べたい!という気持ちが薄れて抑える事ができます。

 

また、糖質(炭水火物)はダイエットに良く無い。という情報を人に話す事で、さらに潜在意識に深く刻まれ、行動化しやすくなります。

 

がんばって自分の意志で食べないようにする!というのは難しいですが、この方法なら、無理なく自然と食欲が抑えられます^^

 

空腹感を楽しむ★

 

空腹感を楽しむ様にする。
この気持ちを持つことが大切です^^

「空腹感なんて楽しめない。」と、
特にダイエットを始めたばかりの頃はネガティブになりがちですが^^;

空腹を我慢する⇒ 辛い。それがストレスに感じて、ダイエットしたくない!
また、途中で挫折してしまったり。。

そうでは無くて、

空腹を我慢する⇒ 偉い。達成感が感じられる。だからダイエットは楽しい。
お腹が空いたらチャンス☆

この様に、ネガティブな考えをポジティブに変換することが、ダイエットを成功させるコツです♪

「ダイエットで脂肪を落としたい!」その脂肪を落としたい時というのは、満腹の時はなかなか落ちにくいです。。

血糖値が上がっている時は血糖中のブドウ糖や糖分をエネルギーとして使います。ですので脂肪を燃やしたい時には、ある程度空腹ぐらい時の方が燃えやすいです!
「お腹が空いている時ほど脂肪を燃やしてくれる!」と考えればチャンス★

「空腹感なんて楽しめない。」「ダイエットは辛い。」と考えるのではなく、楽しく気持ちを切り替えて、ポジティブに捉えることが大切です^^♪

 

さらにこちらでは、「リバウンドしない、ストレスや失敗無しのダイエット法」も紹介しています!

 

我慢できない!どうしても食べてしまう!という食欲の悩みから開放されて、ダイエットを成功へと導きましょう☆

 


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2015年4月9日 ダイエット中に食欲を抑える方法。空腹に耐えられない時の対策にも はコメントを受け付けていません。 食生活改善